Kali ini kita akan membahas tentang Latihan kekuatan otot punggung yang begitu penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Jika otot punggung tidak dilatih dengan benar, otot tersebut bisa menjadi kaku dan sakit, sehingga Anda sulit untuk bergerak.
Oleh sebab itu tidak ada salahnya mengalokasikan waktu dengan melakukan olahraga untuk melatih otot punggung. Disisi lain bisa menghindari risiko cedera, hal ini juga membuat tubuh lebih fleksibel dalam bergerak.
Jenis-jenis latihan otot punggung
Latihan kekuatan punggung berfokus pada kelompok otot yang terletak di bagian atas, bawah, dan sepanjang tulang belakang. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang. Latihan kekuatan punggung juga dapat membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga atau melakukan aktivitas berat sehari-hari.
Berikut jenis latihan otot punggung yang bisa Anda lakukan:
- Tarik ke atas
Cara paling umum untuk membangun kekuatan otot punggung adalah pull up. Umumnya gerakan ini dilakukan oleh orang yang memiliki tingkat kebugaran yang baik karena dibutuhkan kekuatan otot yang besar untuk menggerakkan tubuh ke atas.
Berikut cara melakukan pull up dengan benar untuk melatih kekuatan otot punggung:
- Berdiri di bawah batang tarik dan pegang erat-erat
- Kedudukan tangan lebih lebar dari tanggung jawab
- Selanjutnya Angkat kedua kaki dari lantai dengan mengandalkan kekuatan otot punggung dan lengan
- Pada saat yang sama, tarik tubuh dengan menekuk siku
- Setelah dagu melewati palang, luruskan kembali lengan Anda sehingga tubuh Anda lurus kembali
- lakukan 10 repetisi untuk 3 set
Baca juga: jenis-jenis olahraga untuk jantung.
- Pita resistensi longgar
Melatih otot punggung juga bisa dilakukan dengan alat sederhana yaitu resistance band. Ini adalah karet gelang yang dapat dipegang oleh kedua tangan untuk latihan kekuatan otot yang optimal.
Berikut langkah-langkah melatih otot punggung menggunakan resistance band:
- Yang pertama Berdiri dengan kedua tangan lurus ke depan
- Tarik band resistensi ke kanan dan kiri tubuh
- Setelah itu Gunakan otot punggung sebagai tarikan utama, bukan tangan
- Pastikan tulang belakang Anda lurus
- Lakukan 2 set gerakan ini dengan 15-20 repetisi
- Barisan dumbbell berkaki empat
Yang ketiga yaitu melatih kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan quadruped dumbbell rows. Gerakan ini bisa menghilangkan rasa sakit, terutama di bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi sambil menjaga dumbbell
- Pastikan tulang belakang Anda lurus
- Next, Angkat tangan kanan hingga dumbbell berada di dekat ketiak dan gunakan tangan kiri untuk menopang tubuh
- Sambil mengangkat tangan, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda
- Gerakan dengan 12 pengulangan
- Baris dumbbell lebar
Salah satu cara untuk memperkuat otot punggung adalah dengan menggunakan dumbbell row yang lebar. Gerakan ini dapat menyeimbangkan kekuatan otot sisi kanan dan kiri tubuh. Untuk pemula sebaiknya memilih dumbbell ringan terlebih dahulu untuk melatih otot punggung. Tak kalah penting, keluhan penderita bermasalah juga harus disikapi dengan hati-hati.
Bagaimana cara melakukannya:
- Badan berdiri tegak
- Pegang dumbel di kedua tangan untuk menggantung di depan tubuh
- Leher harus dalam posisi netral
- Angkat dumbbell hingga siku sejajar dengan bahu atau 90 derajat
- Saat melakukan gerakan ini, gunakan otot punggung Anda
- Selamat 3 set 12 repetisi
- Plank
Plank adalah cara efektif untuk melatih otot punggung Anda. Ingin melakukan latihan kekuatan punggung tanpa menggunakan peralatan apapun? Plank bisa jadi jawabannya. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot-otot di punggung selama dilakukan dengan benar.
Triknya adalah:
- lakukan posisi plank dengan punggung lurus
- Siku dan lengan bawah diletakkan di atas matras
- Tubuh harus dalam garis lurus dari kepala sampai kaki
