Saat berolahraga atau melakukan gerakan senam untuk melatih persendian, lakukan secara perlahan tapi pasti. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera. Olahraga dapat membantu persendian tetap fleksibel dan kuat. Ada beberapa latihan yang berfokus pada persendian untuk menjaganya dan membuatnya lebih kuat. Apa saja gerakan senam untuk melatih persendian? Baca info lengkapnya di artikel ini.
Gerakan senam untuk melatih persendian
Seiring bertambahnya usia, setiap orang bisa kehilangan massa otot dan tulang. Hal ini dapat meningkatkan risiko serta menyebabkan masalah sendi. Oleh karena itu, Anda perlu berolahraga secara teratur untuk meningkatkan kepadatan tulang dan otot serta menjaga kesehatan sendi. Tidak perlu melakukan olahraga berat, Anda bisa mencoba berolahraga untuk melatih kelenturan agar tetap kuat hingga nanti.
Berikut adalah beberapa latihan untuk menjaga persendian Anda tetap sehat dan kuat:
- Latihan kaki
Anda bisa mencoba gerakan ini untuk melatih gerakan kaki, yang bertujuan untuk menjaga keseimbangan. Selain itu, gerakan ini juga dapat membuat squat dan deadlift menjadi lebih mudah.
Berikut beberapa cara melakukan latihan untuk persendian kaki:
- Berdiri tegak di samping dinding
- Satu tangan di dinding untuk mendukung
- Perlahan arahkan jari-jari kaki Anda ke depan untuk mendukung Anda.
- Dalam posisi seperti berjinjit, goyangkan tumit dengan gerakan melingkar.
- Hingga 10 kali, putar arah kanan dan kiri.
- Senam di daerah pinggul
Sendi di daerah pinggul juga tidak boleh diabaikan. Karena sendi panggul juga membantu menopang berat badan kita. Biasanya, latihan sendi untuk area pinggul ini disebut sebagai pembuka pinggul.
Sendi pinggul dapat bergerak ke segala arah. Untuk itu, penting untuk melatih otot-otot di sekitarnya, dengan melakukan latihan peregangan sebelum Anda berolahraga atau melakukan aktivitas berat.
Belakangan, otot-otot yang bekerja antara lain glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, abduktor pinggul, dan adduktor pinggul. Berikut cara melakukan latihan peregangan sendi panggul:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul
- Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai, lalu angkat lutut kiri ke dada
- Buat lingkaran dengan lutut kiri, putar mengelilingi tubuh (atas, samping dan bawah)
- hingga 10 kali, lalu aktifkan di sisi kanan
Baca juga: mengenal lebih detail tentang peregangan dan jenisnya.
- Senam melatih tulang belakang
Melatih persalinan di area tulang belakang akan memudahkan mobilitas. Jika tidak ada rasa sakit dengan latihan sendi, masalah bahu, postur tubuh yang buruk, dan nyeri punggung bagian atas lebih mungkin terjadi.
Saat melakukan latihan ini, Anda mungkin memerlukan gulungan handuk atau rol busa. Setelah mendapatkan keduanya, berikut cara melakukan senam untuk melatih persendian tulang belakang:
- Berbaring di lantai, lalu menghadap ke kanan atau ke kiri
- Kemudian, tekuk lutut Anda dalam posisi 90 derajat
- Luruskan kaki bagian bawah dan istirahatkan kaki bagian atas di atas handuk atau roller busa
- Tumpuk kedua lengan bersama-sama di lantai dalam garis lurus
- Perlahan, angkat lengan atas, buka area dada
- Bawa lengan ke sisi tubuh yang lain, jika memungkinkan
- Tahan selama 3 detik, lalu perlahan-lahan bawa kembali hingga menyentuh tangan Anda di lantai
- Latihan sendi bahu
Postur tubuh yang buruk bisa membuat area bahu dan dada tegang. Lakukan latihan peregangan dan pemanasan untuk membantu memperbaiki bentuk tubuh dan mencegah cedera. Pastikan Anda menggunakan sapu lidi atau tongkat lainnya untuk membantu latihan sendi bahu ini. Berikut cara melakukan senam untuk sendi bahu:
- Berdiri dan rentangkan kaki selebar bahu, pegang tongkat sejajar dengan lantai
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus, perlahan angkat sapu ke atas kepala Anda
- Pegang inti di daerah perut, untuk menjaga postur dan keseimbangan
- Bawa tongkat di belakang kepala Anda sejauh yang Anda bisa
Simak Juga: Agen Slot Online 2023
